现在天气慢慢变暖了,很多人就想到出来运动减肥了,一说到减肥,大家想到的运动一般都是跑步、游泳、跳绳这些比较常见的运动项目,它们都是属于有氧运动,减肥效果确实不错。但是其实除了有氧运动之外,还有无氧运动,它不仅能够帮助减肥,还能够训练肌肉,达到塑形效果。下面就来说一下常见的无氧运动有哪些。
什么是无氧运动?
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动,肌肉酸痛感消除缓慢。剧烈运动与急速爆发类运动项目,身体需要瞬间产生大量的热量,分解糖进行无氧代谢从而满足消耗。抗阻力训练能增长我们的骨骼肌,让我们的代谢加快,从而达到减脂塑形的效果。
哪些无氧运动减肥效果好?
1.变速跑
变速跑是一项参与了有氧运动的无氧运动,如果你想想用跑步减肥,那么变速跑必不可少。你需要进行一段长度的长跑,然后转换你的速度,改成全速跑。就这样循环,能带给人全新的运动体验。变速跑不仅仅可以有效地消脂,还让运动变成了持续性的。
2.举重
举重是非常好的无氧运动,实际上,举重不仅仅是男性可以做的一项运动,就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤,而且瘦身效果非常明显,虽然说大家的目的不一定是减肥,但是刚刚开始练习举重的时候,大家挑选的重量都要少一些,如果挑选太重的,举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的,基本上都要选择偏重一些的,能够增加大家的肌肉感,让肌肉中的脂肪消耗更多一些。
3.深蹲
深蹲又有「力量训练之王」的美誉,可以训练到人体的重要肌群,包括臀肌、斜方肌、竖嵴肌及核心肌群。做深蹲时要注意不要让关节受太多力,嵴椎要保持在正中间,眼睛看向前方。像是在坐椅子的样子蹲下去,站起来时夹紧屁股,不要让骨盆前倾。
4.俯卧撑
俯卧撑是大家都非常了解的一项运动项目,这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上,脚掌是和地面垂直的,脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲,身体向下时手肘要弯曲,身体向上时,手肘就伸直。动作过程中需要注意的就是要一定要是笔直的,不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动,而且爆发性也是比较高的,但是大家持续的时间不宜太久。
5.开合跳
开合跳属于很有争议的一种运动了,有的人说开合跳是有氧运动,有的人觉得开合跳属于无氧运动。其实小编认为开合跳属于什么运动,主要是看它的运动速度,如果你的运动速度保持了一定的速度,那么就一定属于无氧运动啦。但是开合跳真是一种减肥的好运动,不但方便容易,还高效减肥。如果你想方便地减肥,那么开合跳必不可少。
做无氧运动减肥要注意什么?
1.无氧运动结束后不要立即坐下
在进行剧烈的无氧运动后,为了保证人体安全,通常不要立即坐下,在无氧运动结束后,可以进行一些慢走,因为在进行剧烈的无氧运动后,人体的血液循环很快,如果立即坐下或停止运动,会对心脏造成一定的损害。因此,做完无氧运动之后一定要适当放松,绝对不要立刻坐下,对身体不好。
2.无氧训练不宜长时间进行
因为身体各个器官需要氧气供给,长时间的无氧训练会有缺氧情况发生,肌肉缺氧容易疲劳拉伤,脑袋缺氧容易头晕目眩,因此建议一次无氧训练的时长在40分钟左右是比较合理的。
3.有氧+无氧瘦身效果更好
有氧运动消脂效果好,但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动,身体的肌肉就会越来越少,没有足量的肌肉作支持,停止运动后,稍不注意,身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌,体内的脂肪没被消耗,就会显胖显壮。所以更好的运动方式就是将来两种运动方式结合起来,提高消脂效率同时锻炼了肌肉,有利于身材曲线雕塑,还避免了反弹问题。
运动的项目有很多种,大体上来说是包括有氧运动和无氧运动两大类,一般来说,我们都会优先选择有氧运动来减肥,因为有氧运动的难度更小,更适合平常坚持锻炼,但是每天只做单一的有氧运动也会让你枯燥厌烦,所以不妨和无氧运动相结合,这样减肥效果更显著,而且还能帮你塑形,不容易反弹。