虽然减肥有很多的方法,但要说减肥速度更快且不易反弹的话,还是首选运动方法,不运动是不行的,但是运动期间也是要搭配好饮食的,不然的话吃得太多,也会让你运动白费,所以要多加注意。那想快速瘦下来的话做什么运动好呢?运动期间要如何科学饮食呢?一起来看看。
减肥做什么运动好?
1、平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
2、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
4、迈步动作
把左脚向前迈进一大步,然后慢慢放低右膝盖,直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°,把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚,把右脚迈向前方,重复做之前的动作,每只脚做8次。如果刚开始有些困难,可在原地做挺进运动,每侧身体做8次,然后换另外一侧身体重复做。
5、颤抖健身
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。
运动怎么搭配饮食减肥效果更好?
1、运动前应食用少量食物
“空腹和刚进食后就开始运动,对人体健康都是非常不利的。”营养与运动专家说,在运动前半小时食用少量食物,可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱,同时还可以增强运动效果。如果是晨练,早餐一定要避免食用难以消化的食物,可以食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
2、控制主食的摄入量,很饿可吃点水果
主食中富含碳水化合物,大量食用以后会造成血糖值的急剧升高和脂肪囤积。因此为了避免肥胖,一定要合理的限制安排饮食。建议在运动减肥期间每天主食的摄入总量不多于一个拳头大小。
若运动后真的很饿,可以吃水果,因水果热量较低,且可补充糖分、水分和钾离子等,以水分多水果为佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,别吃质地绵密、热量高水果如香蕉,且份量控制在1~2个拳头大,或吃洋菜冻、杏仁豆腐等低卡路里的点心。
3、多吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物
蛋白质是身体构成的基础,只有摄入充足,身体才能有更高的基础代谢速度,同时也才能有健康的体魄。运动减肥期间每天要饮用300毫升左右的牛奶和一个手掌大小的肉类。请注意,奶制品要选择无添加的类型,肉要选择无皮无肉眼可见肥肉的精制瘦肉。
4、运动者每天要喝8-10杯以上的清水
运动者每天必须喝8-10杯以上的清水,不过不要在吃饭时喝水或饮料,即便是口渴也应该在饭后半小时再饮水。充足的饮水可以保持肌肤的水分平衡,抑制过早的衰老,身体内水分的平衡使我们更加有精力,心情更加愉快。充足的水分,会使得机体不过分依靠食物中的油脂,从而使体内脂肪明显减少。
以上就是为大家介绍的想瘦运动就要做起来以及运动搭配饮食燃脂加倍的相关内容了,希望对大家有所帮助。总而言之,想要快速瘦下来的话,运动是个好方法,但是一定要能坚持,不要三天打鱼两天晒网,而且在运动期间要合理安排好自己的饮食,这样才不会让运动白费。