近距离功能性视力训练,如集中注意看清一个目标、追踪移动的物体、努力寻找目标物等,能帮助老人识别、辨认颜色或物体;平时也可做眼保健操来保护视力。听力方面,杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套“耳保健操”,试验结果显示,其能有效防治或延缓听力下降。耳保健操共有7节,分别是:1.搓手心、捂耳廓;2.双手掌心按压耳廓;3.从上往下揉搓耳廓;4.食指、拇指按摩耳垂;5.用食指向外耳道方向按压耳屏;6.食指敲击乳突部;7.轻拍耳廓。每天做此操2次,每次约8分钟,持续18周,可显着改善听力。
从肩到脚练肌力
行动迟缓、步履蹒跚、老态龙钟……老年人由于肌肉流失、肌力下降,肌腱、韧带萎缩僵硬等,致使行动缓慢,即便脑力、眼力保持再好,也难做到“眼疾手快”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波说,预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。日本东京大学的一项研究显示,在中年时期加强运动,不仅有助于防止肌肉减少,还能保持肌肉力量和改善总体健康状况,让老年人不再“心有余而力不足”。
锻炼肌力,从肩到脚,可以分别尝试以下方法:举哑铃,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举,锻炼上臂肌肉;静力半蹲,两腿分开与肩同宽,膝部半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,保持姿势不变,以锻炼下肢力量;踢毽子,可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量,提高下肢肌肉爆发力和耐力。另外,太极拳可有效增强老年人的肌力,长期坚持锻炼,能延缓肌肉功能衰退,增强下肢力量,稳定步态。美国俄勒冈大学的一项研究发现,进行15周太极拳训练后,老年人肌力增强,摔倒风险降低了47%。
要注意的是,老人进行肌力训练要确保安全,循序渐进,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体伤害。运动中若出现身体不适,应立即停止并及时就医。
健走游泳强心肺
人体衰老过程中,心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼,心肺功能衰退的年纪大大提前。不少人才二三十岁,上两层楼梯就开始上气不接下气,一阵小跑后需要很长时间才能恢复正常心跳和呼吸。《2014年国民体质监测公报》显示,国人的心脏功能和肺活量从20岁就开始下降,而后随着年龄增长逐渐衰退。保持和提高心肺功能,是人们延缓衰老、保持健康的重要条件,体育锻炼尤其是有氧运动对改善人的心肺机能有良好作用。
训练心肺耐力,苟波建议尝试以下几个简易的锻炼项目:跑步,既能锻炼内脏器官,也能锻炼主要肌群,每次至少10分钟,以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行;健步走,步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,每次至少20分钟;游泳,游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力搏动,心肺更用力呼吸,建议每次锻炼30分钟以上。
减缓衰老得到了不少人的关注,如果你不知道该从哪些方面进行尝试,以上几点建议希望可以为你提供一些指导建议。保持大脑和身体的运转,让自己处于活力较为充沛的状态,相信这样可以防止衰老,以上几点建议希望对你有所帮助。