生活中有这样的一部分人群,总觉得很苦恼,因为整体的身材不胖,也很匀称,但是肚子却比较大。对于女性来说,出现这样的身材其实影响还是很大的,要进一步的做好改善。如何保持肚子平坦无赘肉?很多人希望自己拥有平坦小腹,但是总有些人肚子上老是有赘肉,这样的情况怎么办?保持腹部平坦吃什么好?下面一起看看吧。
整体不胖却有小肚子怎么办
瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球上,缓缓的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。注意事项:在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。闭上双眼,这有助你提高平衡能力。下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时尽量让它们靠近。
反向卷腹
屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。注意事项:当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。想象自己蜷曲成一个球。
平板卷腹
躺在地板上,将双脚放在平板凳上,双膝弯至90°,双手轻放在头部两侧并深深吸气。然后聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后,缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。注意事项:作为一种变化,可以把一只手从头侧拿开,放在身体对侧腹外斜肌的位置上,同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
交叉卷腹
躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝,头颈部放松,左手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。扭曲并卷起身体,使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。注意事项:将空闲的手放在相反一侧肋部下方。卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。
推接健身球
目标:肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。站立,两脚打开,比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。下蹲,膝盖比脚趾位置稍后,双手握起球。从下蹲姿势站起来,同时把球往空中扔出70厘米高。接球,马上下蹲,把球放在地上。做10次。
轻扔健身球
目标:手臂、二头肌和腹部。站立,距离墙50厘米远。双脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。稍稍弯曲手肘,上半身转向右边,球投向墙壁,再接住。做15次,换边重复。
平躺举腿
目标:腹部肌肉、下半背和臀部。仰躺在地面,瘦腿并拢伸直,两手握住球。手肘弯曲,放在耳朵旁边。手臂高举过头。收紧腹部肌肉,双腿向空中举起。慢慢放下腿部,双腿并拢并伸展,放低至离地面25厘米左右的时候,重新举起双腿。做20次。
悬挂伸腿举
目标:下腹部。身体悬挂在单杠上,两手距离大约是肩膀的宽度,收紧臀部,所以身体从头部到臀部形成一条直线。两腿和背部保持伸直,慢慢地举起两腿,使之与地面平行。慢慢地放低双腿,做4-6次。当你举起两腿的时候,不要摇摆,只让它随着惯性力运动。
腹式呼吸减肥法
这个方法很简单,不管你是站着搭捷运,还是排队买午餐通通可以达成!只要把小腹缩进去,1次约30秒的时间就好了。当然次数越多效果越有感,但小编建议平时没有运动习惯的人,初次以一天2次为目标即可,等习惯之后在依照身体状况做次数的累加。另外,使用这个呼吸法时,有3个重点需要注意缩小腹时不要停止呼吸,缩小腹时不要放松臀部的力量;缩小腹同时记得也紧缩臀部,这样重点力量皆施之下盘,瘦小腹效果会较佳。不要在吃饱饭后进行,刚吃饱若进行该运动,容易使胃不舒服导致呕吐,多加注意。
保持腹部平坦吃什么好
一:莲藕
莲藕为什么能减肚子呢?因为莲藕有利尿的作用。它能帮你把体内的废旧物质排出体外,同时还有净化血液的作用。将莲藕打成汁的减肚子效果最好,而且你可以加点蜂蜜,味道棒棒滴!水蛇腰就是这么喝出来的。
二:地瓜
地瓜里面含有的纤维含量最高,它能促进肠胃蠕动,把你体内的垃圾都排出体外,而且地瓜最棒的吃法是烤着吃,如果连皮一起吃的话,味道不仅更甜美,而且减肚子效果加倍哦!
三:酸奶
酸奶能减肚子,想必大家都知道把!因为酸奶里面含有大量的乳酸菌,它的作用在于能加速肠胃蠕动,消除便秘问题,便秘问题没有了,小肚子当然变的平坦,而且酸奶的饱腹感极强,无形中控制了你的食欲。
四:芹菜
芹菜是蔬菜里面含有最多纤维的食物,它不仅能帮助消化,而且还能帮助排出体内的垃圾。最赞的是,经常吃芹菜不仅能达到减肚子的目的哦!
以上这些都是关于腹部肥胖问题的介绍,大家在日常要注意做好锻炼,针对性的训练可以塑造平坦的小腹。日常大家要重视肚子比较突出的情况,做好改善对腹部的赘肉有一定的改善,希望这些能帮助到大家。