大家知道让人长胖的直接来源除了糖就是脂肪。很多人都不想长胖,但我们应该知道脂肪这个东西一点都不吃也不好。接下来我们来了解脂肪,如何摄入脂肪是健康的。
应该如何摄入脂肪?多点or少点?饱和or不饱和?反式脂肪不能吃?什么是饱和脂肪、不饱和脂肪,反式脂肪又是什么?
饱和脂肪常见的食物
一般来说,动物性脂肪如牛油、奶油和猪油比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。但也不是绝对的,如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。动物性食物以畜肉类含脂肪最丰富,且多为饱和脂肪酸。 [2]
猪油、黄油等少用,最好不用,可用植物油代替部分动物油;花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多,尽量不吃或少吃,或减少油类摄入。蛋黄和动物内脏,如肝、脑、。肾等含胆固醇相当高,应尽量少用或不用,忌食最好。应少吃油炸食品。动物油如黄油、猪油也要严格控制,猪皮、鸡皮不要吃,其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。
不饱和脂肪
存在于多数植物中。大部分对血液中胆固醇水平没有影响,如果在膳食中代替饱和脂肪酸将会非常有益。脂肪含量较多的鱼和鱼油中的多不饱和脂肪酸,被认为可以帮助降低胆固醇,因此有益健康。在细胞的新陈代谢中,不饱和脂肪所产生的能量相比饱和脂肪较少。脂肪的不饱和程度越高,其过氧化的可能性越高,从而越容易对人体健康不利,这时需要抗氧化物来防止这一情况的发生。当失去一对氢原子时, 就被称为单不饱和脂肪酸 。他们不增加血液中的胆固醇,更有益 。主要来源是橄榄油和油菜籽油(用于人造黄油和低脂面包酱)。
反式脂肪
反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸,天然脂肪中有少量存在。除油脂氢化是反式脂肪酸的主要来源外,油脂在进行精炼脱臭过程中,因高温处理会使反式脂肪酸含量增加。烹调时习惯将油加热到冒烟及反复煎炸食物,这些油中反式脂肪酸也会增加。
食物来源
天然食物中的油脂,其脂肪酸结构多为顺式脂肪酸。人造黄油是植物油经氢化处理后而制成的,在此过程中,植物油的双键与氢结合变成饱和键,并使其形态由液态变为固态,同时未被氢化的双键可能也由顺式变为反式。
(一)天然食物
反式脂肪酸一个来源是天然食物,主要是反刍动物的产品,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。因为牛、羊等是反刍动物,在它的胃里有很多细菌参与消化过程,会发酵产生反式脂肪酸。这些反式脂肪会进入牛的体内,所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪酸,一般牛脂中含反式脂肪酸2.5%~4%,乳脂中含5%~9.7%。鸡和猪也通过饲料吸收反式脂肪酸,反式脂肪酸因此进入猪肉和家禽产品中。水果蔬菜中均有反式脂肪酸。水果蔬菜中本身脂肪含量就低,所以所含反式脂肪酸的总量很低。
(二)加工食品
反式脂肪酸另一个来源是食品加工过程,主要是在植物油的氢化、精炼过程中产生。加工食品中含有反式脂肪酸,如植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯条、方便面汤料等中均有。西式快餐如炸薯条、炸鸡腿中更多,这些食品主要是使用了部分氢化处理的植物油。经高温加热处理的植物油,因植物油在精炼脱臭工艺中通常需要250℃以上高温和2小时的加热时间,由于高温及长时间加热,可能产生一定量的反式脂肪酸。人造奶油为7.1%~17.7%(最高为31.9%),起酥油为10.3%(最高为38.4%)。食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪。
反式脂肪对人体是有坏处的
(一)形成血栓。反式脂肪酸会增加人体血液的黏稠度和凝聚力,容易导致血栓的形成,对于血管壁脆弱的老年人来说,危害尤为严重。
(二)影响发育。怀孕期或哺乳期的妇女,过多摄人含有反式脂肪酸的食物会影响胎儿的健康。研究发现,胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄人反式脂肪酸,他们比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症,影响胎儿和婴儿的生长发育。除此之外还会影响生长发育期的青少年对必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸还会对青少年中枢神经系统的生长发育造成不良影响。
(三)影响生育。反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌,对精子的活跃性产生负面影响,中断精子在身体内的反应过程。
(四)降低记忆。研究认为,青壮年时期饮食习惯不好的人,老年时患阿尔兹海默症(老年痴呆症)的比例更大。
(五)容易发胖。反式脂肪酸不容易被人体消化,容易在腹部积累,导致肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕,油炸食品中的反式脂肪酸会造成明显的脂肪堆积。
(六)容易引发冠心病。根据法国国家健康与医学研究所的一项最新研究成果表明,反式脂肪酸能使有效防止心脏病及其他心血管疾病的胆固醇(HDL)的含量下降。
了解了脂肪,我们如何摄入脂肪?接下来我们看看世界卫生组织(WHO)网站给出的健康饮食的基本原则,其中对脂肪摄入相关问题给出了的确定建议。
近年来,饮食营养问题代替食品安全问题逐渐成为人们关注的热点,其中最吸引眼球的是关于脂肪摄入问题。高脂肪低碳水饮食到底好不好?饱和脂肪对健康有益还是有害?多吃肉、吃油(特别是椰子油、棕榈油)有助健康吗?反式脂肪(存在于大多数油炸食品、饼干、零食、人造奶油等使用“部分氢化油”的食品之中)一点也不能吃吗......这些问题伴随着一波又一波的顶级研究报告、大型商业推广、海量科普文章进入人们的视野,令很多人困惑。世界卫生组织(WHO)网站在今年8月份重新明确了健康饮食的基本原则,其中对脂肪摄入相关问题给出了确定建议,也提供了相应的研究文献。
1.成年人将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下有助于防止体重不当增加。
饮食中脂肪供能比<30%是WHO一直坚持的健康饮食建议,我国膳食指南也采用这一个脂肪限量,但美国膳食指南已经不那么强调限制脂肪总摄入量,转而强调脂肪的种类对健康更重要
2. 将饱和脂肪减至总能量摄入的10%以下,并且用不饱和脂肪(尤其是多不饱和脂肪)代替,可降低罹患非传染性疾病的风险。饱和脂肪来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。少吃含有大量饱和脂肪的食物(如奶酪、冰淇淋和肥肉);剔除肥肉;用植物油(而不是动物油)烹饪。
近年来,饱和脂肪酸过多有害健康的说法受到很大挑战,很多研究结果令学界对饱和脂肪酸的态度变得“暧昧”,甚至出现了“饱和脂肪有益健康”这种反转的说法。关于富含饱和脂肪酸的黄油/奶油、椰子油和棕榈油应该少吃还是多吃,也出现了截然相反的观点。特别是一些商业机构迫不及待地推广高脂肪、高饱和脂肪饮食,极力宣传棕榈油和椰子油的健康益处。这些做法是很不负责任的。需要强调的是,WHO健康饮食主张少吃饱和脂肪,并代之以不饱和脂肪,而不是代之以碳水化合物,更不是代之以精制谷物(面包、米饭、馒头等)。另外,氢化植物油也含有大量饱和脂肪以及多少不等的反式脂肪
3.将反式脂肪降到总能量摄入的1%以下。特别是,工业生产的反式脂肪不属健康饮食之列,应避免食用。避免食用含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙或油炸食品,如添加部分氢化油的加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、曲奇饼、饼干、薄脆饼、人造黄油和涂抹食品的酱膏等。健康目标是消除工业生产的反式脂肪。牛、绵羊、山羊、骆驼等反刍动物的肉类和乳制品天然地含有反式脂肪,不应过多食用。
饮食中的反式脂肪有两大来源,一个是工业生产的反式脂肪,产生于给植物油加氢,使液体变为固体,形成“部分氢化” 油的工业生产过程;另一个是天然存在于反刍动物(牛和羊)肉类和乳汁中的反式脂肪。两个来源的反式脂肪对血脂的危害是类似的,会增加低密度(坏)胆固醇而降低高密度(好)胆固醇水平。反式脂肪没有任何已知的健康效益。WHO致力于彻底消除工业生产的反式脂肪(部分氢化油)
注意,反式脂肪摄入限量是1%总能量,也就是在每 天2000卡路里热量的饮食中不超过2.2克,这一限量包括工业生产和反刍动物的反式脂肪。
工业生产的反式脂肪存在于“部分氢化油”中,包括人造黄油、植物起酥油、人造奶油、油炸食品和甜甜圈、烘焙食品(例如饼干、松饼和馅饼)及预混产品 (例如烙饼和热巧克力粉)。烘焙和油炸街头食品和餐馆食品往往 含有工业生产的反式脂肪。
当你购买上述可能含有反式脂肪的食品时,你很可能会在标签上看到“反式脂肪为0”之类的标注,根据我国现行的食品标签有关规定,只要食品中反式脂肪含量<0.3%就可以标注为0。在这里“0”是很少的意思,并非绝对不含
4.用不饱和脂肪(来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等)代替饱和脂肪和反式脂肪。
除WHO原文举例的这几种食用油之外,富含不饱和脂肪的含有大豆油、花生油、玉米油、亚麻籽油等,只要未经氢化加工都是不饱和脂肪的良好来源。
虽然这些植物油用于烹调时,高温加热(煎炸)也可以产生反式脂肪,但根据WHO之前提供的数据,此种来源的反式脂肪很少,每100克植物油会产生3、4克反式脂肪。
今天小编为大家介绍的有关脂肪的健康知识,我们了解了饱和脂肪和不饱和脂肪,以及对人类有害的反式脂肪。希望大家有所了解,能够对你的生活有所帮助。想了解更多,大家可以在世界卫生组织(WHO)网站上了解一些相应的研究文献。
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