羽毛球是大家很喜欢的一种运动项目,这种运动虽然看起来简单,其实大家需要注意的地方也有不少。专家指出一些不正确的健身习惯往往会导致打羽毛球受伤的状况发生,那么打羽毛球如何放松才可以避免受伤呢?打羽毛球膝盖疼又该怎么办呢?一起来看看吧。
虽说羽毛球运动简单易学,适合于大众,但是很多人会出现打羽毛球受伤的现象,这都是因为热身及放松的工作没有做好,下面小编就具体讲解打完羽毛球后的放松准备。
打完羽毛球怎样放松
1、打球后一定要牵拉肌肉,以便彻底放松。训练后的拉伸是整理活动的一个重要部分,应该包括两个内容,一是低中强度的有氧活动,如慢跑10分钟左右,以达到加速恢复的效果。二是静态主动拉伸或被动静态拉伸10至20分钟,让运动后疲劳的肌肉能够充分的伸展放松。
(1)上肢放松
①左手伸直向前,拇指向下,右手握住左肘。将左上臂拉向右下方。
②上身垂直站立,双手分别握住毛巾(或其他替代品)两头,左手选择在上,右手在下面,位于身体的后面。然后右手将毛巾向下拉伸。
③站立位,肩关节往外打开,使肘高于肩(肩外展>90度),肘关节屈,前臂紧贴并固定于门边柱。拉伸时左侧上肢位置保持不变,以左侧肩关节为轴,向右侧旋转身体。
④两腿屈髋坐于垫上,双手放于身后,掌心向下,拇指向外,背挺直,双上肢伸直支撑体重。双手往后移,使上肢尽可能后伸。
⑤上身保持垂直,坐在垫子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握住手掌。右手将左手掌向下、向后伸,同时手掌处给予向内旋转的拉伸(大拇指向下)。
⑥左上肢要伸直,手掌心要反翻向后,大拇指朝下,用右手去握住左手的手掌。然后右手将左手腕屈及向外旋做拉伸动作。
(2)下肢放松
①弓步,上身正直,双手叉腰,右腿伸直往后,全脚掌着地,右脚尖正直向前。重心向前移,使右小腿与地面夹角减小,以拉伸右小腿。
②弓步,上身正直,双手叉腰,左腿往后,全脚掌着地。重心往下,使左小腿与地面夹角减小,以拉伸左小腿。
③上身挺直,腿屈坐于垫上,双手放于双膝上。手用力按腿,使腿靠近垫子。
④弓步,腰背挺直,双手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿贴于垫子。重心前移,使双腿打开幅度增加。
⑤左手拉左踝,将小腿拉近大腿。保持腰背挺直,避免骨盆前倾。
⑥弓箭步,上身挺直,右腿在前,膝关节屈90度,左腿往后,膝关节屈,跪于垫上,左手握住左踝关节,右手放在右腿上以维持身体平衡。
2、泡浴是一个好办法。泡热水几分钟,再用冷水冲,反复3次-4次,使血管舒张、收缩,有利于缓解肌肉疲劳。
打完羽毛球怎么缓解伤痛
1、要适当减少运动量,大运动量不要持续太久,出现酸胀感就要休息,停止打球。
2、要经常牵拉、放松肌肉。如手掌后屈(把手掌往手背的方向压),就是拉伸上臂内侧肌肉使之放松的。
3、屈臂力量也要加强,比如,多做做手腕的屈伸练习。可以手持哑铃、赛乐棒,甚至矿泉水瓶子来练习。
4、到运动器材店里买一种硅胶跟骨垫,放在鞋子里,它有减少脚跟疼痛的作用。
5、训练完后,用脚踩踩冰块,等于做冷敷来消炎、止痛、解痉。也可以做做短波或超声波消炎。
6、要放松股四头肌,牵拉、按摩、针灸均可。
7、要加强跟腱和腰部核心区力量,这些力量练习对打好球来说很重要。
8、要做好运动前的热身和运动后的整理、放松。
打羽毛球受伤的原因
1、准备活动不适当
①准备活动不充分
神经系统和内脏器官没有充分调动起来,微循环状态不良,肌肉伸缩能力欠佳,力量不能很好的发挥,动作不协调,容易受伤。
②准备活动量过大
容易发生疲劳,当进入正式运动时,身体机能不是处于良好的状态,而是有所下降,使动作失误而受伤。
③准备活动内容安排不当
准备活动内容与运动项目的基本内容结合的不好或缺乏专项准备活动。运动中负担较重部位的机能发挥的不好而受伤。
④未掌握好准备活动的时间
准备活动时间距离正式练习或比赛的时间过长。当进行正式练习或比赛时。准备活动的作用已消失,等于缺乏准备活动而受伤。
2、技术水平不够
包括一般身体练习,专项技术练习和战术练习。活动内容不全面是发生外伤或使外伤加重的重要原因,身体素质差,技术练习不够,动作要领掌握不好,技术动作不熟练或有错误。如在扣杀是,摆臂动作不正确及易造成肩部肌肉拉伤。
3、违背教学原则
练习应该遵守教学原则,有节奏,有系统的进行。不按循序渐进与系统训练的原则,急于求成,过早做高难度动作,难免动作错误而造成损伤。特别是有伤或疲劳的情况下,过早参加练习或比赛,不仅容易引起新的损伤,而且可使旧伤加重。
4、竞技状态不良,身体不适
由于过度练习,疲劳未完全消除或伤病后过早参加练习、比赛,球员生理机能相对较低,动作的协调性明显下降,注意力减低,机体反映迟钝或心情紧张。在这种情况下不仅可以加重旧伤,还可以引起新伤。
打羽毛球膝盖疼怎么办
膝关节是一个非常复杂的关节,同时也是支撑整个人体的骨头,膝关节由股骨的远端、胫骨的近端和髌骨组成的,股骨和胫骨由交叉韧带连接加固,外围由关节囊包绕,在关节囊的两侧是两条副韧带。该关节因为上下杠杆长,周围肌肉小,所以是在运动中易受损的关节。
打羽毛球膝盖疼痛点在膝盖髌骨下缘的话,是一种髌尖末端症,羽毛球选手中很常见。股四头肌的下端止点在髌骨结节,如果肌肉太紧,没有及时松开,长期过度牵拉肌肉止点,就会引起这种末端病。
如果是青少年,由于骨骺未愈合,胫骨粗隆处疼痛也是一种末端症。原因仍是训练强度大,练完后没有及时放松引起。
针对这种情况,可以从改进动作和训练后多进行放松两方面来解决。
1、上网击球时,膝盖前端不要超过脚尖。超过脚尖,会使膝盖负荷更大。长久下去,运动员的上网动作会受到影响,不敢上网。
2、下肢和下肢关节的稳定性要加强。股四头肌和臀部肌肉力量的增加,也可以减少末端牵拉力,否则牵拉负荷总是集中在一点,容易造成病患。
3、训练结束后,要及时牵拉肌肉,使肌肉更有弹性。牵拉股四头肌的练习,可以多做从后面提拉脚至臀部,站立或跪姿都可以做。简单说,就是站立或跪着,一只手抓住脚,向臀部提拉,脚跟能贴住臀部好。
打羽毛球为什么会膝盖疼
1、长期的大运动量训练引起的膝关节慢性劳损
膝关节长期反复的摩擦,屈伸易使膝关节面磨损以及韧带变性。根据调查发现,关节劳损的运动员专业训练年限大多数都在4年以上,训练年数越多,伤病越多。
2、技术动作不正确引起的膝关节损伤
在羽毛球的训练和比赛中需要快速的动作变换速度和应变能力,如果运动员不会自我保护将会很容易受伤。例如不正确的前冲止动和回动时外翻,在屈伸时因为关节窝与关节头的不断摩擦引起膝关节内侧韧带以及软骨损伤,损伤性滑膜炎,髌骨劳损和膝关节半月板损伤等。
3、股四头肌的力量不足
膝关节囊的前部是由股四头肌及其肌腱参与构成的,股四头肌腱止于髌骨上缘,通过髌骨借髌韧带附于胫骨粗隆,是伸膝动作的主要装置。股四头肌是稳定膝关节的重要因素,无论是启动,止动还是半蹲准备姿势都是依靠股四头肌来完成的,但是因为股四头肌力量弱,所能承受的牵力太小,相对负荷较大,容易引起膝关节劳损从而产生伤病。
4、未做好准备活动
羽毛球属于对抗型运动项目,在运动时需要不停奔跑,急停,移动,如果准备活动未作充分,也十分容易造成膝关节的损伤。
5、伤病未痊愈便过早进行训练
羽毛球运动员在膝关节出现伤病后必须需要恢复一定的时间,一旦过早的进行训练,伤病不仅容易复发,而且急性损伤容易转化为慢性损伤,所以不要过早的投入训练,要掌握好训练时间。
6、场地的设施条件不好
场地的设施条件不符合运动要求,场地太硬或者凹凸不平,都很容易造成膝关节的损伤。
对于羽毛球运动应该注意的事项,通过上面的讲解,大家是否已经有了一定的了解了呢?相信大家看了上文的介绍,对于打羽毛球如何放松都能够清楚的了解了,我们选择健身的目的是强身健体,瘦身减肥,但我们一定要掌握正确的健身方式,科学健身,健康运动。
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