十年寒窗,背水一战。所有高考考生都是经过十年的寒窗苦读,才有一次高考的机会,所以高考对于每个考生都是改变命运的转折点,所以面对这个重要且难得的机会,所有人都想好好把握,可是难免有人压力大而紧张,那么下面让我们来看看心理老师教你高考考前紧张怎么缓解,以及介绍一些克服考前紧张的小策略?
高考考前紧张怎么缓解:
第一步,庆祝自己还会紧张
(1)对自己说:真应该庆幸,我还会紧张,这表明我至少还活着,只有活着的人才会紧张。
(2)对自己说:紧张总比不紧张好,减少紧张比较容易。
(3)对自己说:人可以边骑车边唱歌,所以,紧张的同时,我也可以做很多事。
第二步,控制身体就能控制情绪
要诀1:夸张呼吸法
(1)准备阶段:一手平放于胸,一手平放于腹。呼吸时,只让腹部的手动,腹部夸张地收缩,而保持胸前的手不动。
(2)吸气:吸气要深、满,动作可以尽量夸张,张开大口,感到腹部在慢慢鼓胀,胸部的手不动。
(3)吐气:吐气要慢、匀。全身进行放松,同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体,感觉腹部慢慢收缩,胸部依然保持不动。
(4)次数:一呼,一吸, 3~5次呼吸就能平静下来。
要诀2:抚摸放松法
(1)抚摸你的脸部
用双手手指轻柔地敲击你的脸部。从额头开始,将双手的手指轻轻放在鼻子上方的两眉之间,然后慢慢地,让双手手指触摸额头,并向双侧拉开。慢慢地、轻柔地做3~5次。双手搓热,在双眼及眼窝上触摸3~5次。沿着鼻子两侧,从上至下抚摸3~5次。在面颊的其余部位,从中间到两侧抚摸3~5次。双手搓热,在嘴与上唇上触摸3-5次。在脸颊底部沿着颈部向下抚摸3~5次。从双耳向下抚摸3~5次。不一定按照以上步骤的顺序来做,只做其中一项或任意几项都是可以的,关键是触摸什么部位可以让你更放松。
(2)抚摸前额、手臂与手掌
用一只手轻轻地抚摸,就像小时候妈妈抱着自己的时候那样,抚摸:你的前额;双臂的内侧,双手可以同时慢速抚摸双臂内侧;用一只手去抚摸另一胳膊的外侧。
(3)按压手掌
在手掌中,有一个点与保持大脑平静有关。这个点位于中指与无名指之间,从手掌相连处往手心方向4~5 厘米处。让手放松并手心朝上,而用另一手的食指在这只手心中寻找一个小的凹陷处,可以用手指在上面按压。
如果你发现此处有灵敏的感觉甚至疼痛,这证明你已经找到此点。当用一个手指压在那一点上并给一定的压力时,会刺激你并给你一种平静的感觉。如果你发现按这点时没法平静,那么可以把此点的按压与愉快美好的回忆连接起来,这样它就成为愉快情绪的启动开关。控制身体的方法有很多,你可以根据自己的兴趣、习惯和感受来选择适合自己的方法。不论你选择了哪种方法,比选择更重要的就是练习。这样才能在考试这种时间有限的竞赛中,灵活地运用身体,进而能节约时间地控制情绪。
克服考前紧张小策略:
很多考生每每想到即将到来的中考高考,心就会剧烈地跳动,同时还会觉得身体不舒服,思绪烦扰,注意力难以集中。这就是典型的考前过度焦虑的症状。
考生考前产生焦虑、紧张是一种正常现象,适度焦虑可以令人精神集中,不受外界干扰。但是倘若过度焦虑就会影响听课和复习,还会妨碍考试时的发挥。要克服以上症状,不妨可以尝试以下小策略:
1.增加运动。
每天抽一定的时间做一些有氧运动,这是缓解过度焦虑非常有效的方法,因为运动能使人体内有益的神经递质分泌增多,这些神经递质能缓解过度焦虑,而且能提高学习效率。
2.学会自我放松。
在心理治疗过程中,放松训练是应对过度焦虑常用的一种方法,因为当人体处于过度焦虑状态时,通常会出现呼吸变浅、变快、肌肉紧绷、脑子一片空白等现象,因此,腹式呼吸、渐进性肌肉放松、引导性想象等放松训练在心理治疗过程中经常被应用。
3.合理增加营养。
身体状况与精神状态是相互影响的,健康的体魄可以有效地承受一定的心理负荷,比如焦虑情绪。适当补充一些优质的蛋白质食品,如鸡蛋、瘦肉、肝、牛奶和豆制品等,有条件的家庭可以为孩子补充一些天然营养品鸡精,每天一瓶,能有效地缓解疲劳,同时降低人体内引起紧张的相关物质——皮质醇的浓度,改善过度焦虑,缓解压力。
4.心理暗示。
对于考试的过度焦虑和紧张,教会学生运用积极的自我心理暗示,尽量避免消极的心理暗示,可以起到缓解心理焦虑的作用。比如“我已经做好了充分的准备,我只要正常发挥就行。我这一次一定可以!”而不要说:“我不要紧张,我不能紧张。”后者就是消极暗示。当然家长可告诉孩子某些饮食对考试发挥很有好处,让孩子接受这种暗示,从而也能起到一定的安慰剂效果。
如果考生考前紧张情况十分严重,应当去寻求咨询心理专家的帮助,得到相关的专业指导。
有一句话是这样说的:“有一种青春,叫奋战高考;有一种人生,叫无悔青春。时间,把高考酝酿成人生最美的回忆。”所以克服考前紧张就显得非常重要,不要因为过度紧张影响了考生真实水平,如果是因为自己考试过度紧张考砸的,而不是因为自己答不来题而考砸的,我想这不仅是可惜的事了,我想更是人生中最后悔的一件事之一了。