日常的散步活动,对于很多人来说,都是很常见的生活方式,尤其是晚上出来走 走,是最常见的。走路的好处很多,可以舒活筋骨,使脉络畅通,四肢健壮;可 以增强心肺功能,改善血液循环;每天坚持走路,还能提高夜间睡眠质量。古人 云:“散步以养神”,走路能使紧张、忙碌一天的大脑得到调整、恢复。运动专 家也指出,走路是最安全的运动方式,不像踢球、游泳、跑步、爬山等那样激烈 ,更适合老年人。
老人晚上如何正确散步
1、晚上散步别贪多
“饭后百步走,能活九十九”,这句话脍炙人口。因此,很多老年人常选在 晚饭后、睡觉前散步。他们有的快步走、有的遛弯,常常一走就是一个多小时。 但从中医角度看,老年人不宜将主要的锻炼时间放在晚上,而且时长应控制在半 小时以内,以免伤气。中医认为,晚上,人的“精气神”内敛,阳气收藏,老年 人本就气血不足,加上“久行伤肝”,一旦行走太过,甚至大汗淋漓,不仅伤筋 ,还易伤肝气。因此,老人晚上散步,以10~30分钟、不感觉疲劳为宜。
2、睡前不宜散步
睡觉前两小时不宜外出散步,以免影响睡眠质量。因为散步时体温升高,人 的大脑会得到降低体温的信号,体温降低使人放松,因而可以促进睡眠。但如果 散步离入睡时间太近,不足以使身体降温,反而影响睡眠质量。因此,最好将晚 上散步时间提前到睡前3小时。比如打算22:00睡觉,可以在19:00前外出散步,不 仅有助促进全身的气血循环,还可以舒缓情绪。如果室外风大,或气温较低,可 以改在室内。
3、散步动作要舒缓
另外,晚上散步动作要舒缓。很多老年人喜欢边走边拍打身体或按摩腹部, 这种方式更适宜晨起锻炼的老年人。如果是餐后散步,被拍打的器官会受到刺激 ,使人体过于兴奋,不利晚上睡眠。因此,大家在晚上散步时,可以有规律地伸 伸胳膊、打打拳,让疲劳的肩、颈、肘等部位得到充分锻炼,但动作幅度不宜过 大。
患病老人散步注意事项
1、体弱的老人柱根拐杖
身体虚弱的老人平衡力较差、重心不稳,行走时稍不小心可能摔倒,尤其在 晚上散步时,最好有支撑物保持身体平衡,比如拄根拐杖。这样,散步时可以适 当将手臂甩开幅度大些,步伐迈大些,散步速度也最好由慢到快,使全身器官都 参与到运动中来,促进新陈代谢。拐杖以250—350克、不锈钢材质的为好,拿在 手里有沉稳感又不会太重,结实又不易变形。拐杖底端要有橡胶,增加其与地面 的摩擦力。拐杖的高度应因人而异,上缘最好与脐部或脐上二指处平齐。每天散 步时间依当天体力调整,最多两次,每次30—45分钟。骨质疏松的老人较容易摔 跤,最好也用拐杖。
2、体胖的老人延长距离
建议体胖的老人多走一段距离,延长散步时间至一个半小时左右,每天保证 两次散步,不但有助于消耗体内多余的热量,还可以促进血液循环和新陈代谢, 改善心脏的功能。散步的节奏不宜太快,可以快慢结合,开始主要用脚跟着地, 在放松状态下走4分钟,速度保持在每秒钟走两步,随后换成踮脚走,较快地走5 分钟,如此反复交替,再放松地正常走一会儿。另外,在保证安全的前提下适当 加大步幅,大腿和臀部多用力,消耗更多的热量。
3、患高血压别选早晨
心血管不好或患高血压的老人散步时,不要背着手、驮背,最好挺胸抬头, 尽量全脚掌着地,微微收腹,自然摆臂,以免压迫胸部,影响心脏正常功能。步 伐应以中慢速为宜,不要太急,避免血压升高。另外,一般一天中,早晨老人的 血压最高,傍晚相对稳定,因此最好晚饭后散步。
4、患冠心病步速要慢
患冠心病的老人应多留意心率。散步的合适心率为每分钟不超过“170-年龄 ”。如65岁的老人,170减65等于105,则他走路时的心率应保持在105次左右,最 高别超过125次/分钟。因此,患冠心病的老人散步速度一定要慢,以免心律失常 。运动时出点汗,呼吸顺畅,就能达到很好的效果。建议结伴而行,随身携带药 物,以防出现危急情况。
5、患糖尿病不能饿肚子
饿肚子散步容易导致低血糖,患糖尿病的老人最好在饭后30分钟或1小时散步 。另外,宜缓不宜急,应按照平时的步速散步,一秒钟一步或两秒钟三步即可, 以身体发热、微出汗为宜,每次散步15—40分钟,每天1—2次。