骨骼保持健康对身体很重要,随着年纪的增长出现的骨骼问题要引起重视。想要骨骼健康,除了补钙,有一种营养素至关重要,它就是维生素D。
Part 1:什么是维生素D
维生素D是人类必需的一种脂溶性维生素。纯净的维生素D是一种白色晶体,可溶于脂肪与脂质溶剂,其理化性质稳定,一般的烹调不会引起维生素D的损失,但在脂肪酸败时可引起破坏。
维生素D至少有五种形式,最有意义的就是胆钙化醇(维生素D3)和麦角骨化醇(维生素D2)。
维生素D3就可以由我们皮肤中存在的一种物质经过日光中紫外线照射合成,是不是很神奇呢?
Part 2:维生素D的4个作用
维生素D参与维持细胞内、外钙浓度及钙磷代谢的调节;此外,它还作用于其他很多器官,参与细胞代谢和分化的调节。主要作用如下:
1、维持血液钙和磷稳定
当血钙水平降低时,维生素D促进钙在人体内的重吸收,当血钙水平升高时维生素D增加钙磷经尿排出。
2、促使骨、软骨及牙齿矿化
维生素D可以通过不同途径增加机体对钙磷的吸收利用,促使骨软骨及牙齿的矿化,并不断更新以维持正常生长,预防儿童佝偻病和成人骨质软化症。
3、促进小肠对进食的钙质吸收
钙结合蛋白在小肠促进钙的吸收,其确切的作用机制还有待进一步研究。
4、调节基因转录,调节免疫功能
Part 3:缺乏维生素D会有什么后果?
《中国居民营养素参考摄入量(2023版)》中推荐,18~50岁成年人每天摄入量10微克。
缺乏维生素D会有什么后果?
维生素D缺乏可导致肠道吸收钙、磷减少,造成骨骼和牙齿的矿物质异常。
婴儿缺乏维生素D将引起佝偻病;成人,尤其是孕妇、乳母和老人,缺乏维生素D可使已经成熟的骨骼脱钙而发生骨质软化症和骨质疏松症。
1、佝偻病
维生素D缺乏时,由于骨骼不能正常钙化,易引起骨骼变软和弯曲变形。
如幼儿刚学会走路时,身体重量使下肢骨弯曲,形成"X"或"O"形腿。胸骨外凸("鸡胸"),肋骨与肋软骨连接处形成"肋骨串珠"。囟门闭合延迟、骨盆变窄和脊柱弯曲等。
2、骨质软化病
成人(尤其是孕妇、乳母)和老人在缺乏维生素D和钙、磷时容易发生骨质软化症。主要变现为骨质软化,容易变形,孕妇骨盆变形可导致难产。
3、骨质疏松症
老年人由于肝肾功能降低、胃肠吸收不佳、户外活动减少,体内维生素D水平常常低于年轻人。
缺乏维生素D影响钙吸收,容易造成骨质疏松及其引起的骨折等疾病。
4、手足痉挛症
缺乏维生素D导致钙吸收不足,可引起手足痉挛,主要包括肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等。
Part 4:哪些食物中富含维生素D?
晒太阳可以使体内的维生素D活化,只要经常接触阳光一般不会发生维生素D缺乏病。
但是在寒冷季节,不能出去晒太阳,就需要特别重视从膳食中摄入充足的维生素D。
维生素D主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。
人奶和牛奶是维生素D较差的来源,蔬菜谷类及其制品和水果含有少量的维生素D,或几乎没有维生素D的活性。