植物雌激素:更有女人味
女人从什么时间开始衰老?营养学家的答案是35岁!女性35岁以后,卵巢功能下降、雌激素水平降低。而雌激素就是保持女性特有曲线的神秘荷尔蒙。雌激素水平的下降会使你的雄性激素功能相对增强,这意味着什么?意味着你的身材有可能变得男性化。
你的身体脂肪会重新分布,逐渐变得与男性相似的三围无明显差异的中心性肥胖,也就是腰腹部肥胖。如果你能坚持每天从食物中补充雌激素,不但能降低胆固醇,增加骨质密度,更有助于保持体重稳定。
推荐食物:大豆、豆粉、纳豆(发酵的大豆)、豆腐、豆奶、花生、绿茶等为植物雌激素的“富矿”。
钙:刺激热量燃烧释放
美国田纳西大学的学者发现,高钙低热量食谱比低钙饮食更利于减肥。因为饮食中的钙决定了热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。低钙饮食刺激激素使热量转化为脂肪储存起来,高钙饮食则相反,它能够抑制这些增加体重的激素分泌。
推荐食物:豆制品、奶制品、菠菜、甘蓝、大头菜、花椰菜
早餐(7:00~8:00):燕麦40g/全麦面包50g+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯
午餐(12:00~13:00):清炒时蔬 半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两
下午茶(15:00~16:00):矿泉水+坚果1把
晚餐(18:00~19:00):餐前吃水果200g~300g+白菜豆腐汤1碗+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两
不爱运动的懒人族:膳食纤维+茶多酚+蛋白质激素+钙
膳食纤维:利于肠道蠕动
如果你是那种一运动就喊浑身疼的人,那下面这个组合一定适合你。膳食纤维遇水就会膨胀80~100倍,并且热量为零,有助于刺激肠道蠕动,帮助身体消耗更多的热量。
推荐食物:燕麦、芹菜、土豆、马铃薯等蔬菜
茶多酚:饮茶时光亦降胆固醇
绿茶中含有丰富的茶多酚,能明显降低高脂血症的血清、总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇含量,同时具有恢复和保护血管内皮功能的作用。茶多酚的降血脂作用也是茶叶能使肥胖者减肥的主要原因之一。
推荐食物:每天喝1~2杯绿茶,可以消耗更多的脂肪。
蛋白质:生热效率超高
充足的蛋白质可以提高身体代谢水平,蛋白质类食物的生热效应约30%,是主食类食物的7~8倍,所以饮食中要保证充足的蛋白质。50kg的女性每天需要50g蛋白质,相当于1杯牛奶或酸奶、1个鸡蛋、2~4两豆制品、2两瘦肉、1把坚果。
推荐食物:奶制品、蛋类、豆制品、瘦肉、坚果
早餐(7:00~8:00):小面/杂粮粥/蔬菜粥1碗 玉米1根+煮鸡蛋1个+豆浆/脱脂牛奶1杯
午餐(12:00~13:00):清炒时蔬 半盘+红烧豆腐4两/鱼虾2两+米饭2两
下午茶(15:00~16:00):绿茶/铁观音+坚果1把150
晚餐(18:00~19:00):餐前吃苹果/梨200g~300g+西红柿鸡蛋汤/紫菜蛋汤/白菜豆腐汤+窝头/全麦馒头/燕麦粥1~2两