一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点。
周二:背和二头
背——
1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)
2、杠铃划船(5组-每组8-12个)
3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)
4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)
5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)
二头--
1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)
2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)
3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)
4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)
周四:胸和三头
胸——
1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)
2、上斜卧推(5组-每组5-8个)
3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)
5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)
6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)
7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)
三头--
1、窄卧推(5组-每组5-8个)
2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)
3、钢索下压(5组-每组8-12个)
4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)
5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)
周六:深蹲(硬拉)和肩
颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。
颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)
肩——
1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)
2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)
3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)
4、站姿划船(5组-每组8-12个)
5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)
久久健康网温馨提示:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;90分钟完全可以完成所有锻炼!