选择减肥计划和买裤子有相似之处:大小必须合适,式样必须与您的个性及生活习惯相符。为了选择合适的减肥计划,您是否像试穿裤子那样进行过尝试?
如果找不到完全适合自己的减肥计划,那就最好自己定制一套。事实上,只有选择了适合自己的减肥计划,才更有可能减轻体重并保持效果。但是您需要为自己设计的不仅仅是饮食计划,影响减肥效果的因素还包括是否有适宜减肥的环境,是否制定了个人应对策略及体育锻炼计划。
好记性不如烂笔头
您首先需要搞清楚自己究竟在吃些什么,最佳的方法是将每天吃的食物记入饮食日记中。饮食日记会消除您对自身饮食习惯的错觉,使您饮食时更清楚自己究竟在吃什么。这种意识可能足以让您改变某些饮食习惯,这样您就不大会上班途中没事拿个油炸圈饼尝尝,也不会边看书边吃零食,因为这些食物统统要记录下来。使用饮食日记也有利于您监控食量、追踪减肥进展,以便确定自己是否在向目标迈进。
2006PublicationsInternational,Ltd.您也许想追踪自己每次进食时摄入的热量。
毫无疑问,情绪会大大影响饮食的时间、地点和份量。饮食日记还能帮助您明确情绪是如何影响饮食习惯的,这是采取控制的第一步。应当在日记中写下进食的地点(电视机前、站在厨房台面旁)以及当时的感受。将饥饿程度分为五个等级,一级表示饥饿程度最低。所有这些点滴信息都组成了您的个人饮食习惯。
购买一个可以一直随身携带的小笔记本或记事本,专门用于记录饮食情况。每次进食,都将以下信息记录在日记中:
时间所吃的食物以及份量(使用份量表来估算份量)进食前的饥饿度您的情绪和谁一起进食进食地点您可能还需要记下每次进食所摄入的热量。每天结束时您都要计算一下当天摄入的总热量,那时就会知道自己离设定的每日卡路里摄入量目标有多远了。
记录饮食日记约一周后,花点时间检查自己的记录,看看自己究竟有怎样的饮食规律。发现什么问题了吗?是否发现有什么情形或情绪会使您“饥不择食”乱吃东西?您是否偏食?使用这些信息可以解决一些问题。保持记录的习惯,并定期回顾一下,以评估自己的表现并了解怎样调整自己的饮食。
饭吃七分饱以下策略可以帮助您减小食量。不要因为一些建议会“欺骗”您的胃而觉得不开心,身体的其他部位会感谢您的!慢点吃。胃向大脑传达饱涨信息需要大约20分钟时间,因此吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,您所摄入的食物将比平时少。每次少吃几口。每餐剩点饭可以大大减少摄入的热量。
选择含纤维和水分较多的食物,如蔬菜、水果、全谷食物和汤。这些食物可以让您填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食,如椒盐卷饼或饼干,这些食物容易吃得过多,而您却不会感觉到饱。
食用坚果类食物。坚果虽是高脂肪食物,却可以帮助您摄入更少的热量。坚果中的脂肪、纤维和蛋白质有助于降低食欲。食用一把坚果可以使您较长时间都不觉得饿。用餐时饮用水或脱脂奶等低热量饮料,可以帮助您填满胃部空间。好胃口容易带来坏体型。这里吃一口,那里尝一口,小小的几次“狼吞虎咽”就会轻易让您摄入100卡路里以上的热量。
看到硬纸盒中还有一口果汁,盒子中还有最后几块饼干,孩子的餐盘中还有最后几口食物,您可能会忍不住想解决掉它们,这时候请抑制住自己的欲望吧。如果很想吃甜点,可以在餐后少吃一点。如果您已经感觉吃饱,就不太可能会暴饮暴食。少许几口也许就能满足您的食欲。不要让嘴闲下来。如果您总是习惯嘴里塞点东西,那就用无糖口香糖来堵住您的嘴。也可以在饮食后立即刷牙并用牙线清理牙齿。不过您仍有可能会被美食吸引,清洁口腔后还是继续吃东西。
有策略的饮食
把新的饮食计划看作是对健康的一种长期投资,在此期间有策略地进行选择会有相当大的回报。那么怎样组合碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质,形成一个巧妙的饮食计划,既能够帮助您减肥又能让您长期坚持下去呢?这里有一些建议。
营养数学
您可以粗略计算出每天应该摄入的碳水化合物、蛋白质和脂肪含量。这三种产生能量的营养元素的推荐量(称为膳食参考摄入量,DRI)是以总热量的百分比为依据的。这些数字范围是由美国国家医学院食品和营养委员会设定的,作为满足日常营养需求并尽量降低疾病风险的营养元素摄入量。
碳水化合物:总热量的45%到65%
脂肪:总热量的20%到35%
蛋白质:总热量的10%到35%下面是每种营养素的推荐摄入量范围的计算方法:
碳水化合物
总热量____X0.45=____碳水化合物提供的热量
总热量____X0.65=____碳水化合物提供的热量
接下来,将碳水化合物提供的热量除以4卡路里/克,计算每天应该摄入的碳水化合物量的范围:
_____至_____克碳水化合物
脂肪
总热量____X0.20=____脂肪提供的热量
总热量____X0.35=____脂肪提供的热量
接下来,将脂肪提供的热量除以9卡路里/克,计算每天应该摄入的脂肪量的范围:
_____至_____克脂肪
蛋白质
总热量____X0.10=____蛋白质提供的热量
总热量____X0.35=____蛋白质提供的热量
接下来,将蛋白质提供的热量除以4卡路里/克,计算每天应该摄入的蛋白质量的范围:
_____至_____克蛋白质