编者的话:寒风瑟瑟的冬日,一锅热腾腾的炖菜能让人从舌尖一直暖到心里。本期,我们请来中国农业大学食品学院副教授范志红,中国烹饪协会美食营养委员会专家委员仝慧君,中国中医科学院西苑医院教授杨力,国家高级烹调技师张亮特别指导。不管你是烹饪高手还是厨艺菜鸟,都能学会一款适合你的炖菜。
既有暖烘烘味道鲜美的汤,又有味浓浓酥软不烂的菜,炖菜在寒冷的冬季格外受欢迎。炖是用慢火加热使原料成熟变软的烹调方法。一口锅,几种搭配适宜的食材,再加上一份耐心,就能做出滋味不同的炖菜。
炖是一种非常健康的烹调方式。首先,炖菜主要靠水作为加热介质,因此温度不会过高,基本上不超过100摄氏度,因此不会加热过度产生有害致癌物质。第二,炖菜中的食材经过长时间小火炖煮后变得非常柔软,更容易消化吸收。第三,炖菜烹调时间长,便于各种调味品充分作用,食材入味,味道更为可口。第四,炖菜时需要盖盖加热,相对于氧气隔绝,因此食材中的大部分抗氧化成分可以得到保存。另外还有研究发现,焐炖两个半小时以后,肉中的胆固醇会大幅下降,有益的不饱和脂肪酸却增加了。第五,炖菜多是连菜带汤汁一起食用,保证矿物质完全吸收不会损失。第六,炖菜常常将多种原料同时炖,食物品种容易实现多样化,也便于添加各种养生的食材。
用作炖菜的主料,一般体积大、质地较老,以荤菜为主。比如鸡、鸭、猪蹄、猪肚、牛肉、羊肉、海参、鱿鱼、甲鱼等。这些原料含有丰富的营养成分,只是较难吸收,长时间炖煮能让它们的营养成分充分溶出,更好被人体利用。而炖菜的辅料,不能选叶菜,而应该以根茎类蔬菜的比如萝卜、山药、土豆等,或菌藻类蔬菜比如木耳、海带、银耳、蘑菇等为佳。
炖菜的常用调料是姜、料酒、胡椒粉和大葱等。加入这些调料的时机,一般是在汤煮沸,打去浮沫后。对一些腥膻味较重的原料,如羊肉、野味等,可以放一些花椒粒、陈皮、胡椒粒。盐一般在将要起锅时再加。吃炖菜时,还可以根据个人喜好,配上红油、姜汁、蒜汁、葱油、香油、蚝油、大红浙醋、香菜末等味碟蘸食,使口味更加丰富多样。
新手级:家常炖味浓最简单
土豆金黄粉糯,牛肉软烂香浓,土豆炖牛肉总让人痛快地食欲大增,连着味道香浓的汤一起扒拉到碗里,就着白米饭呼呼下肚。土豆炖牛肉就是家常炖的代表。
课前指导:先在锅里加油烧热,放入花椒、大料爆香,后放入葱、姜炝锅,再加入高汤或水,烧开后加入主料。大火烧开后,除去浮沫,再用小火慢炖,汤汁应较浓。
推荐习作:土豆炖牛肉补气健脾,强体格、壮筋骨,老少皆宜。小鸡炖蘑菇能抗感冒,增强抵抗力。鸭子炖竹笋清热养阴,格外适合阴虚的人。另外还有莲藕炖排骨、黄豆炖猪蹄、萝卜丝炖鲫鱼等。
叮咛:必须有至少一种味道鲜美、香气浓郁的食材作为主料。先烹熟动物性原料,蔬菜类宜晚放,以免质地过软。
点评:炖菜以味道浓香取胜,人们在做的时候常常容易放过多的酱油和盐等调料,造成钠摄入超标。因此,在吃家常炖菜的时候,应在保持香气的同时注意控制盐分。其它的菜要搭配清淡少盐的,主食一定要淡,以不添加油盐的米饭、馒头、粗粮等最佳。
入门级:清炖原味最健康
原汤原汁、香醇鲜美,鸡肉软烂爽滑,原味一点不漏。清炖菜的当家菜――清炖全鸡,是各地结婚喜筵必有的传统菜肴。
课前指导:原料需提前焯水,去除血水和污物后再放入锅内。要一次性加足清水和调料,加盖密封,烧开后改用小火长时间加热,最后再加少许盐调味。
推荐习作:羊肉炖萝卜有温中健脾,消食顺气的功效。排骨炖山药能健脾补肾,补血;再加点黑木耳对耳朵也有好处。胡萝卜炖猪肝还能养眼。
叮咛:清炖不用炝锅,不加入酱油,能很好地保持天然味道。不过必须选取十分新鲜、滋味纯正的原料,香辛料的配合要适当,达到增香去异味的效果,而不能夺了原料本身的味道。
点评:清炖方法不用外加油脂,相对于其他炖法最为健康。肉类基本成熟之后,可配合蔬菜类食用。
进阶级:侉炖锁住好味道
侉炖鱼汤色黄润,原料软嫩,滋味浓郁。特别的是,鱼块都是先裹蛋液炸制后再炖,所有的好味道更牢牢地锁在鱼肉中。
课前指导:原料切成块,腌制后挂全蛋糊。然后将油烧热,用中火炸至金黄色。再放入砂锅中,加入适量汤和调料,烧开后加盖用小火炖7、8分钟,最多不可超过10分钟。
推荐习作:侉炖鱼头金针菇,补脑益智最好。侉炖海带牛肉,补钙、益气、散寒,冬天吃最佳。侉炖山药大肠能补气健脾,而羊肉炖栗子则补气健骨。
叮咛:炸制的温度必须合适,避免炸焦产生较多有害物质。炖制也要迅速,时间过长则原料会脱糊。
点评:侉炖类的菜肴在烹调时需要炸制,吸收入大量油脂,比其他炖法脂肪含量更高。由于炖的时间较短,只适合于容易熟的原料。优点是全蛋糊起到了保护作用,可以较好地保存B族维生素。
高手级:隔水炖醇清最滋补
原汁原味,味醇汤清的汽锅鸡是云南菜的杰出代表,也是隔水炖中最出名的菜肴。
课前指导:将焯烫过的原料放入容器中(用专门的炖盅效果更好),加汤水和调料后密封。还可以再蒙上纱纸,以防香气外泄。然后用大火烧开,使锅中水一直保持滚开状态,炖3小时后即可。
推荐习作:木瓜炖雪蛤滋阴养颜,格外适合女性。虫草炖鸡大补元气,增强免疫力。百合莲子炖猪心有养心安神、治疗失眠的作用。
叮咛:隔水炖调味需清淡,不宜加入大量浓味调料。
点评:隔水炖不增加脂肪含量,也不造成矿物质的流失,能最好地保存食物中的大部分营养素和保健成分,格外适合烹调具有滋补特性的食材。