当红的主角
苋菜有红,白(青)苋菜两大品种,还有野生的刺苋,鸟苋。苋菜属于全年生产的蔬菜,但以春末到初秋最盛,冬季一开花,口感显得较老。
容易栽培的苋菜,本身抵抗虫害能力相当强,理论上,农民无须喷洒农药就可生生不息。比起一些易遭病虫害的蔬菜,民众在风灾前后选购苋菜,农药残留过量的疑虑相对较低。
含钙量不输给牛奶
署立八里疗养院营养师叶香兰:苋菜营养价值很高,除了一般蔬菜都有的丰富膳食纤维,最大长处就是高铁兼高钙,在蔬菜界里可说名列前茅。
以钙质为例,每一份白苋菜(生重约100公克,煮熟后大约是半碗的量)就含有300毫克,比起一杯牛奶(约240c.c.)的275毫克,单看“帐面数字”,毫不逊色。而红苋菜,钙含量又比白苋菜来得更高。
含铁量比猪肝还高
至于铁质,一份白苋菜约含6.3毫克。一般而言,红肉跟内脏的铁质最丰富,一份(生重约30克)猪肝约含3.3毫克的铁,一份带骨牛小排(约60公克),约有0.97毫克,牛腩(45公克)约有1.4毫克,可见苋菜的含铁量有多丰富。
成人每天钙摄取量800毫克,吃一份苋菜,几乎是一天三分之一的量,若加上鱼勿仔鱼烹调,效果加乘。不只对儿童,青少年,孕妇有帮助,对素食者更是绝佳钙,铁来源。
白苋菜愈翠绿愈好红苋菜愈紫红愈佳
红茎,绿茎有何不同?
苋红有红茎与绿茎两种,前者口感扎实,据说有补血之效;后者口感细腻,上海人称“米苋”,煮汤或清炒皆宜。
挑选原则:
除了叶片完整,白苋菜愈翠绿愈好,红苋菜则是愈紫红愈佳,枝梗最好肥厚且细嫩。
吸收率较低别只猛吃菜
虽然苋菜铁,钙含量高,但要提醒读者的是,比起红肉,内脏里的动物性铁,或是牛奶里的钙,植物性铁跟钙的吸收利用率相对较低,况且,饮食最重要的就是营养均衡,可别天天吃苋菜补铁,补钙。
另外,苋菜的植酸,草酸含量不高,对泌尿道结石的患者,不必太过担心。要留意的只有肾脏病患,最好烫过后再用,才不会吃进太多钾。
属性偏凉体质寒少吃
台北市立联合医院中医院区中医师杨素卿:古籍“本草纲目”记载,苋菜的近亲刺苋,属性微凉,口感略苦,水煮后饮用,可以消炎,缓解腹泻。而市面上在卖的苋菜,也可以清热利湿,缓解腹泻,消炎,消肿,常觉喉咙痛的人吃也可改善。
若进一步细分,青苋菜入肝,红苋菜入心脏,前者清热利尿,可以缓解便秘,以及肝火所造成的眼睛肿痛,眼白血丝,后者可补气,补血。
虽然苋菜含有丰富的铁跟钙,营养价值非常高,但因苋菜属性较凉,四肢容易冰冷,肠胃虚寒,以及胃肠功能较弱的人不适合吃太多,容易引起腹泻,或让腹泻状况更严重。
小鱼苋菜助孕妇排便
也因为苋菜属性较凉,有网路传言提到,美味的甲鱼不适合跟苋菜同时食用,否则会导致食物中毒。所谓的毒性,从中医观点来看,不是指真的有毒性,而是甲鱼跟苋菜的属性都偏寒凉,寒上加寒,两种食物同时下肚,体质虚寒的人恐怕吃不消。
至于孕妇能不能吃苋菜?原则上是没问题的,尤其有些孕妇,因为体质燥热容易便秘,这时候吃一些苋菜,特别是小鱼干苋菜汤,可以让排便更顺畅,还能补充钙质跟铁质,但脾胃虚寒的孕妇,最好用麻油热炒苋菜,再加些蒜末,调和苋菜微凉属性。
料理自助
香干松子拌苋菜
材料:
苋菜300公克,豆腐干4片,烤过的松子或杏仁
调味料:
李锦记蚝油1大匙,盐1/4茶匙,糖1/4茶匙,白胡椒粉少许,麻油2茶匙
做法:
1。苋菜摘好,洗净,切除少许梗部,放入滚水(水中加盐一茶匙)烫约30秒,捞出,冲冷开水至凉,剁成碎末,挤干水分。
2。豆腐干放入水中煮2-3分钟,取出,放凉后剁碎。
3。将苋菜和豆干放入大碗,加调味料拌匀,最后撒上松子。
提示:
苋菜也可以凉拌,口感超优;松子可替换杏仁等干果,也可依季节换茼蒿菜,菠菜,作法与口感近同。
鲜虾翡翠羹
材料:
虾仁100公克,豆腐1/2盒,苋菜300公克,葱1支,姜2片,清汤5杯
腌虾料:
盐,太白粉各少许
调味料:
酒1/2汤匙,盐2茶匙,湿太白粉适量,麻油1/4茶匙,胡椒粉少许
做法:
1。虾仁洗净,擦干水分,用刀面将虾仁拍扁,依虾仁的大小,切成第2或第3段,用腌虾料拌匀腌10个分钟。
2。苋菜去根,洗净,在滚水中快速烫一下,捞出冲凉,挤干,剁碎。豆腐切薄片。
3。锅中热两大匙油,煎黄葱段和姜片,淋下酒和清汤,煮滚后,捞弃葱姜,放入豆腐和苋菜;再煮滚后加盐调味,放入虾仁,立刻勾芡;关火后滴麻油,撒胡椒粉即可装碗。
提示:
虾子先轻拍再切段,组织会较松软;腌太白粉则是增加滑嫩的口感。
上汤蒜子蒸苋菜
材料:
红苋菜1把,大蒜6-7粒,清汤1/2杯
调味料:
盐1/3茶匙
做法:
1。苋菜洗净,摘好,切段,放入滚水中烫5秒钟,捞出,冲凉,沥干水分,放在水盘中。
2。锅中加热2大匙油,放入大蒜(小粒的不切,大粒的一切为二),以小火慢慢炒香,且成为浅褐色,淋下清汤,加入调味料,煮滚后淋在苋菜中。
3。移入电锅,外锅加1杯水,蒸至开关跳起约20-25分钟。
提示:
这道菜选用红苋菜,先烫再蒸煮,口感变细嫩,养分不流失。