每每看到挺翘的臀部,让很多人特别羡慕,因为那不仅是美的象征,更是身材健康的一种标志。因为臀部的体积占身体的比重比较大,所以往往这个部位的脂肪也不容易减。那么到底如何减臀部才轻松又有效呢,我们可以通过锻炼来让臀部肌肉动起来。
我们不仅需要利用锻炼的方式去塑造臀部,还要通过生活习惯去达到瘦臀的目的,我们可以饭后站立30分钟,在这个时间段里,保持收腹提臀。睡前3小时不要进食,这样有利于身体代谢。这两个生活习惯是你练臀的第一推力。如果你很渴望练成紧致翘臀,那么就必须积极长期训练,同时配合良好的饮食和生活习惯。
第一个动作:跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3组。单腿跪在长凳上或是地板上,手臂作为支撑,需要后踢的一侧腿稍微离地,动作过程中保持悬空,背部也要保持挺直状态,不可弯腰。注意向后踢腿时是臀部向前提,臀部收紧,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均匀呼吸,一侧做完才换边练习。
第二个动作:罗马尼亚硬拉
采取递增组方式进行,小重量多次数,大重量少次数。
10kg,20次;15kg,15次;20kg,12次;25kg,10次;30kg,8次;35-40kg,5次。
第三个动作:杠铃负重臀冲
这里采用40kg的杠铃,做10次,做3组(杠铃具体重量根据自身来选择)。达到顶峰收缩时,注意停顿1-2秒。
第四个动作:弹力带螃蟹走
加大磅数弹力带,臀部泵感极其强烈,来回力竭。这个动作可以激活并且练习到臀中肌和臀小肌,还有稳固髋关节的作用,全过程中屈膝,保持背部挺直状态。
第五个动作:绳索后踢
左右各做20次,做5组。这个动作可以练习到臀部肌群,面对机器站立,把绳索固定在一侧脚,两手抓住机器稳定身体,背部保持挺直状态,向后踢腿,感受臀肌收紧,后踢腿的高度达到和地面平行。
对于很多朋友来说并不胖,只是臀部脂肪过多,而造成视觉上的肥胖,所以对于臀部较大的人来说,这五个动作都可以帮助你了解如何减臀部的问题。有的朋友刚开始做时会觉得有些难度,但是只要坚持下去,让锻炼变成一种习惯,就会收到完美效果了。