所谓“民以食为天”,饮食是我们日常非常重要的一部分,不能马虎。一日三餐都不能缺席,不然少了哪一顿,都会导致身体无力,没精神,所以为了身体健康着想,就算是想减肥朋友,饿着节食都是不可取的,一日三餐都要吃得健康才行。那一日三餐怎么吃才健康呢?一起来看看吧。
一、早餐怎么吃健康?
1、早餐应先喝水
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮 500~800 毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,但不要在吃早餐前喝较多的水。
2、早餐要清淡为主
早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。
一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片,作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入 400~500 卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
3、早餐食用时间为:7-8点
医学研究证明,7点到8点吃早餐更合适,因为这时人的食欲更为旺盛。早餐与中餐以间隔 4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
二、午餐怎么吃健康?
1、健康的午餐应以五谷为主,配合大量蔬菜、瓜类及水果,适量肉类、蛋类及鱼类食物,并减少油、盐及糖分。
蛋白类:成年人每天至少要吃一个鸡蛋,可以烧汤、煎蛋、炒蛋等等,方法很多,口味也不错,非常值得在中午搭配米饭来吃。
肉类:肉类的是补充动物蛋白更好的渠道,建议能每天多食用一些不同的肉类品种,如猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉等,合理调节肉食的提取比例,同时,注意烹饪时的油烟控制,中午相对的午餐时间会比较长一些,而且吃完后不会马上休息,所以中午吃些肉类还是比较容易消化的。
鱼类:鱼类的营养价值相当高的,如桂鱼、带鱼、青鱼、草鱼、鲢鱼,可以煮汤,可以红烧、清蒸、煎炸都非常的有营养。
蔬菜类:如青菜、豇豆、毛豆、茄子、西红柿、木耳、蘑菇等,颜色越多,种类更丰富才好。
2、午餐还得讲究123的比例,即食物分量的分配:六分之一是肉或鱼或蛋类,六分之二是蔬菜,六为之三是饭或面或粉(即三者比例是1:2:3)。
3、午餐中的三低一高也是需要特别注意的,即低油、低盐、低糖及高纤维。
三、晚餐怎么吃健康?
1、晚餐要早吃,晚上6点是更好时间段
在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人的排钙高峰常在餐后4~5小时,所以晚餐建议在6点左右解决。
2、晚餐要适量,清淡为主
因为工作繁忙,很多人晚餐往往没有定时,或早或晚,甚至很多人直接饿着肚子睡去。晚餐不能不吃,但要以清淡的食物为主。如果晚餐比较油腻,多余的油(油食品)脂摄入可引起血脂升高,进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质(蛋白质食品)摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担,对于有肝肾疾病的患者非常有害。所以晚餐要以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。晚餐的主食可以以稀食为主。男性(男性食品)的晚餐主食量应为2-3两左右(生食剂量),女性(女性食品)为1~2两左右,老年(老年食品)人建议喝一些粥类食物。7分饱就足够。
以上就是为大家介绍的一日三餐怎么吃才健康的相关内容了,希望对大家有所帮助。总而言之,所谓“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”,一日三餐都是不能缺少的,不仅要吃,而且你要吃的健康才行,应该按照上面的吃法来解决一日三餐,不能敷衍,这样才能让身体更健康。