良好的生活习惯对于增强体质、保持健康有着重要的意义,运动就是不错的方法。运动的方式那么多,怎么选择也需要大家根据自身的具体情况,慢跑作为比较大众的运动,受众比较广。慢跑的操作方法简单,运动量适中,所以是很好的运动项目,那么慢跑有什么好处?有什么要注意的地方?
慢跑的好处
慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。
慢跑有助于保持良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。也可以增强自身体质,提高抵抗力。
慢跑需要注意什么?
步幅和步频
至于怎样的技术动作才是“正确”的,莫说一是。但关键在于动作的轻快!跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑,步幅肯定要小,这个大家自然都能理解,可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看,估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长,从普通物理来说,说明身体在垂直方向的移动较大,那么落地时对身体的冲击自然就大了,受伤的可能性也自然就大。还有,步频慢容易导致跨越,也是导致跑步受伤的一个重要因素。
那么,步频需要多快才好呢?这里没有严格的准则,只是一个大概范围吧,180步/分钟。如果你试试,就会发现,这个步频太快了!如果你跑个 1500 比赛,达到这个步频应该没问题。可是,在慢跑的时候,这个步频对一般人来说,实在太快了!因为大脑对慢跑的理解就是“慢”跑,步频“慢”就对了,慢跑应理解为速度上的慢,而不是动作上的慢,就是说,保持一定的步频180,缩短步幅来减慢速度。这么做的好处自然就是:减少受伤的可能性!
关于足弓塌陷
如果对脚的保护不够,足底肌腱会随着年龄增加逐步老化.如果体重过重,或者锻炼过度,而不注意放松,肌腱弹性不够,会引起足弓塌陷,或者有平脚板的趋势.(平脚板有后天形成的)足弓塌陷以后,行走时小腿内侧因为没有足够支撑,会跟着塌下去,从而引起膝盖朝内侧弯曲,过度拉伸该部位的肌腱.引起膝盖内侧疼痛.因为腿部不再是直角支撑身体,会引起腰部肌肉紧张.这样行走时间长了,会引发腰疼或者脊椎病.如果真的足弓塌陷,解决办法是一,用足弓垫,把足弓垫起来.
行走时,注意两脚平行行走,体会重力沿着脚外侧移动,因外侧肌腱比脚心肌腱强壮许多.可以减轻膝盖内弯.
(另有说法:平行走法看着似乎很有道理,其实是在回避问题,正常人的脚的结构就是应该脚内侧受力的,如果硬把脚内侧受力改成脚外侧受力是违背自然的。我曾经就是特别注意平行走,因为我跑步需要脚尖笔直向前落地,但最后结果是越跑越累,成绩反而下降。)
力量和耐力应该同时提高
因为人的有氧能力是可以随锻炼提高的,所以几乎是“无限”的。耐力锻炼基本就是长时间,长距离的锻炼。一般,就是同样的几个肌群会疲劳。但是,如果不在耐力锻炼的同时,加强力量(腿部)的锻炼,会导致那几个肌群出现过度疲劳,受伤。
力量锻炼可以是短距离的重复冲刺跑(比如:加速跑50米,然后惯性50米),间隔以充分的恢复(慢跑),避免乳酸积累。放松是关键。
呼吸
跑步时要放松,心情放松,身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸,舌尖接触上颚,保持三步一呼吸,尽量不要改变呼吸频率,除非冲刺时。以前跑步习惯两步一呼吸,感觉稍有些急促,跑完后有点恶心。看来呼吸方式得改改。
慢跑是一种很好的有氧运动,但是有些人并不适合这种运动,尤其是有心血管毛病的人或上年纪的人,更应注意避免慢跑所带来的伤害。
心脏─有心脏血管毛病的人,应先做好「健康检查」,如心电图或高血压测量,并经医师允许,做轻度慢跑或禁止慢跑。脚跟─由于足部承受着地重量为体重的3倍,肌腱容易发炎,除应热身之外,勿跑过长或过久、过快。膝盖─由于承受压力及摩擦过度,或骨质疏松退化造成,应注意不要过量。
背部─由于脊椎承受重量太大,其椎间软骨板突出或脊骨关节炎,应注意避震,穿慢跑鞋或加强背、腹肌。疲劳性骨折─长期受重量压迫而产生,如骨骼疼痛,应注意。脚踝及脚跟痛─踝关节外侧韧带或肌腱受伤时,脚跟部瘀伤及脚掌的疼痛,应注意着地的稳定及避震。
水泡─运动摩擦产生,应穿稍厚的运动袜及合适的运动鞋。与关节─由于大腿过度运动造成,应休息减少运动或做温和的腿部运动。其它─肾脏血尿,中暑、休克、腹痛;应注意补充水分及盐分。
慢跑有什么好处?有什么要注意的地方?慢跑看起来简单,实际上也有很多需要讲究的地方,只有了解和掌握正确的慢跑方法,才能达到理想的锻炼效果。而且个人体质不同、适应能力也不同,因此要给自己逐渐适应的过程。