相信很多人都知道,睡眠对于一个人来说十分重要,可是因为一些原因的影响,很多人就 会出现失眠的现象,失眠的危害是什么呢?比如:思考能力会下降、警觉力与判断力会削 弱、免疫功能会完全失调、内分泌会失去平衡等等。近来年,专家认为充足的睡眠、均衡 饮食和适当的运动是健康生活的三个鼎足。
五个小妙招让你睡得香
1、觉不可少睡
在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教 授指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡 眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作 为标准。
可能在很多书上大家都看到,说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美 国的心理学教授指出:一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明: 只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维 持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通 常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但 是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病 。
为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠 醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿 上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡,就算平常休息也不能例外。想要你的生 物钟准时运转,只得有规律的行动。
研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温 。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意 ,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊 乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体 温就会有所下降。
总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要 的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了 自己的生物钟。
4、调节饮食
我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品 或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉,但是实验证实,他们的深度睡眠会受到不良的影 响。所以睡觉之前,不要食用这些东西。
想要一个好的睡眠有几个方面需要大家了解:睡前不能吃东西,睡前吃食物会增加肠 胃的负担。在睡前尽量避免饮用咖啡和浓茶,防止由于过于兴奋影响睡眠。
5、入眠时间
能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3 点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以 进入甜美的梦乡。
睡眠不足会导致六种病
心血管疾病
2010年发表在《睡眠》杂志上的一篇文章中,来自美国西弗吉尼亚大学医学院的研究 者回顾了2005年参与国家健康采访研究中30397名受试者的数据。他们发现,那些每晚睡 觉时间少于7个小时的人患心脏病的风险增加了。尤其是那些年龄在60岁以下、每晚睡眠 时间少于5个小时的女性,她们患心脏病的风险增加了两倍。
糖尿病
根据2011年一项发表在《糖尿病》杂志上的研究,美国芝加哥大学和西北大学的研究 者发现患有2型糖尿病的人如果晚上睡不好,他们的空腹血糖水平要高出9%,空腹胰岛素 水平高30%,胰岛素抵抗水平高43%。患有失眠症的糖尿病患者情况要更糟糕,比起不失眠 的糖尿病患者,他们的空腹血糖水平高出23%,空腹胰岛素水平高48%,胰岛素抵抗水平高 82%。
乳腺癌
日本东北大学医学研究院的学者研究了近24000名年龄在40~79岁之间的女性的数据, 发现,那些每晚睡眠少于6小时的女性,患乳腺癌的风险要高62%,那些每晚睡眠多于9小 时的女性患乳腺癌风险则降低28%。
泌尿问题
美国泌尿协会2011年5月会议上,新英格兰研究院的学者回顾了来自4145名中年男性 和女性的数据,发现以下信息:
五年内睡眠不好,或睡眠不足(每晚少于5个小时),女性起夜(遗尿症)或尿失禁的风 险就会增加80%~90%。有42%的女性将自己归为睡眠不安者,34%的男性属于此类。研究者 推断,睡眠不足会引起炎症,这会导致一些泌尿问题。
结肠癌
2011年发表的一项研究中,有1240名受试者,美国凯斯西部大学的研究者从中发现, 比起睡眠时间至少7个小时的人,那些每晚睡眠少于6个小时的人患结肠直肠息肉的风险高 出47%。
死亡率
一项历史10年的研究中,16000人参与调查,丹麦哥本哈根大学的研究者将睡眠不足 与死亡率之间进行了联系,发现,反馈睡眠差的男性,尤其是那些45岁以下的,他们的死 亡风险是睡眠好的男性的两倍。那些每晚睡觉受到3~4次干扰的男性,他们的自杀风险是 那些不受干扰的男性的5倍。
听了上面这么多的介绍,相信大家已经知道了治疗失眠的方法,你还会犹豫吗?失眠会引 起哪些疾病?上面介绍的这些知识,你应该已经了解了。尽管睡眠干扰不会对女性的死亡 率产生影响,但是,睡眠受到干扰的男性和女性患高血压和糖尿病的风险都要更高。